シニアが心がけたい食生活

栄養バランスのとれた食事が大事。

一日にとりたい１０の食品群

緑黄色野菜	海藻	イモ類	果物	魚介類
牛乳・乳製品	大豆、大豆製品	肉類	卵類	油脂

高齢期には、食が細くなりがちですが、「食欲がないから」といって、食べなかったり、食事の量を減らすと、多様な食品を摂取することができません。

食欲がない時はご飯を残して、できるだけ、おかずは食べるようにしましょう。

そして、朝・昼・晩と３食とるようにしましょう。

★肉類・油脂もしっかり摂って、低栄養を防ぎましょう。
～低栄養状態は、老化を加速させます！！～

中年期では、肥満度や血清コレステロール値などが健康を害する危険因子となります。
そのため、肉類や油脂類を控えめにする傾向にありますが、65歳以上の方が、肉類や油脂類を敬遠するのはよくありません。

なぜなら、高齢期に肉類や油脂類をむやみに控えると、カラダが低栄養状態となるからです。

肉と魚は１：１の割合で摂りましょう。
若い頃に肉を控えめにと言われていたため、魚中心の食事をされているシニアも少なくありませんが、肉、油脂類も不足がないように注意しましょう。


★減塩テクニック

加齢に伴って、味覚が衰えるため、どうしても味の濃いものを好む傾向にあると思います。
しかしながら、これでは高血圧が心配です。

厚生労働省では、50歳以上の健康な方が一日にとる食塩の量は、
男性で１０ｇ未満、女性で８ｇ未満が望ましいとされています。

ではどうやって減塩すればいいのでしょうか？

そんなときは、

• お酢やレモンなどで塩味の変わりに酸味をきかせたり、
• 青しそや生姜、ニンニクなどで香り付け。
• または、コショウや唐辛子などで、ピリッと刺激を加えます。

★外食やコンビニ弁当にも ひと工夫を

自分で料理をするのが面倒くさい時は、外食や、コンビニ、スーパーで惣菜弁当を買ってくると、大変便利です。そして、お店もたくさんあり、好きなものが簡単に食べることができます。

しかしながら、外食やコンビニの料理は塩分が多すぎたり、栄養が偏りがちです。
なので、栄養面に配慮したメニュー選びが必要です。

例えば、お弁当であれば、「幕の内弁当」など、いろいろなおかずが入っているものを選ぶか、食品数のすくないお弁当であれば、野菜の惣菜やサラダを１つ加えたりして、足りない栄養を補いましょう。


外食の際の ひと工夫

★最近の飲食店のメニュー表には「栄養成分」や、「カロリー」の表示をされているものが多いので、それを参考にしながら料理を選びましょう。

★麺類を食べる時は、できるだけ肉や野菜などの具材の入ったものを選びましょう。そして、塩分の摂りすぎを避けるためにスープ、ダシは、半分は残しましょう。

★どんぶりは、栄養価が高いものの、ビタミン類が不足しがちです。ビタミン類の多い野菜を使った料理も一緒に頼みましょう。

★家で、フルーツを食べるなど、足りない栄養を補いましょう。